01 何为自悯？
克里斯汀·奈夫于2003年提出了自悯的概念，并对其做了定义。她认为自悯又称自我慈悲，指的是个体对自己的关爱。自悯的人不会回避自己的苦难，它们会产生减轻自身痛苦的愿望，并关爱自己。同时，一个自悯的人还会以非评判的视角理解自己的痛苦、不足和失败，将个体的体验看作是全人类体验的一部分。
自悯的成分：
（1）自我友善：指对自己的不足和缺点予以理解和宽容，这是自悯在情感层面的体现。
（2）普遍的人性感：指个体将自我经历和体验看作是全人类体验的一部分，强调个体与他人的联系，这是自悯在认知层面的体现。
（3）正念：指以一种清晰和平衡的方式察觉当前的情形，不忽视也不对自我或生活中的不利方面耿耿于怀，这是自悯在注意层面的体现。
02 自悯有何作用？
①应对功能
自悯提高个体在应对负性事件上的缓冲抵御功能
高自悯个体对自身的问题、缺点和不足有更为准确地认识，但是它们不是严厉地批评和指责自己，而是代之以关切和怜悯。因而自悯能够帮助个体应对负性生活事件，缓冲其所带来的影响。同时，自悯不同于自尊会带来个体自大和自恋的错觉。研究表明，在控制了自尊水平之后，自悯与自恋不存在关系。
奈夫在2005年的研究发现高自悯个体在遭遇到失败或者挫折时会更多地运用接纳、积极再解释和成长等策略，更少的采用回避策略。2007年亚当研究了自悯对节食者的影响。研究发现对于高自我克制的饮食者而言，一旦破坏了自己的节食计划，他们往往在随后的饮食中吃得更多。但是自悯状态的促发却能减少这种现象，研究发现节食者通过自悯体验到了更少的负性情绪，也吃了更少量的甜点。
②心理功能
自悯增强个体的心理力量
自悯是指个体在非评判性的觉察中对负性情绪的容纳能力，而不是压抑或者否认自我体验的负性方面。更通俗地说，自悯并不是在遭受负性事件感受不到焦虑的感觉，而是允许自己焦虑，不增加更多的焦虑。同时研究发现自悯与幸福和乐观这两个心理健康重要特征存在很强的联系，相比于社会支持，自悯也能提供更大比例的幸福感。
更多的研究发现，自悯能够提高个体的主动性。这意味着高自悯个体将有更强的学习和成长动机，并且这些动机只源自于内部原因，而与外部的奖励和强化无关。高自悯的个体在运动中更多的会受到内部动机的驱动，更少体验到来自社会有关体型的焦虑，因而在运动中并没有强迫感，同时也更少拖沓。
③社会功能
自悯增强人际相处的能力
自悯作为一种特质，不仅能对个体的心理和行为产生影响，在与他人的交往中，也不可避免地会影响人际知觉和社会互动。高自悯的人是一位好伴侣或者友善的好伙伴。例如，在亲密关系中，自悯与善待他人和为他人提供支持性行为有关。比起低自悯的人，高自悯的个体与他们的伴侣有着更多的情感连接。另外，高自悯的人更富有同情心，他们倾向于为伴侣提供社会支持，并促进了与伴侣间的人际信任。在普通关系中，自悯也影响着人们与人交往的态度。例如，研究表明高自悯的人希望对自己和他人一样友善，而低自悯的人则愿意对他人比对自己更好。
03 如何进行自悯？
①自我友善
我们要友善宽容的对待自己，将自己的体验纳入全人类体验的一部分，不将自己孤立开来。当一件负性事件发生时，我们会产生负面的情绪，比如焦虑、恐惧或者忧郁，这时我们要告诉自己发生这件事情没关系，产生这些情绪也没关系。
试想一下，当朋友考试考砸了或者失恋了，来找你寻求安慰时，你肯定不会说“哎呀，你太玻璃心了，这有什么好伤心的。”往往我们会给予类似“没关系，你可以悲伤，这件事情确实对所有人来说都是较大的打击。”那但我们自己遭遇这件事情时，为什么要苛责自己呢？我们应该告诉自己没关系，我产生的所有负面情绪都是能够理解的，同时我考砸了这件事情也是能够接受的。而且每个人的成长经历中，都会拥有“考砸”的经历，并没有必要对自己过分苛责。
②正念
正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。正念告诉我们可以有目的的和有意识的，关注和觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断，任何分析，任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。
很多人并没有时间或者财力去支持自己报一个专业的正念训练培训班，我们也可以运用当今发达的网络来学习和使用正念。很多短视频软件都有相关的正念教学，同时也有一些专业的软件教学正念。
在遭遇到负性情绪体验时，我们只需要放松身心，盘腿坐在床上。先进行深呼吸平复身心，然后恢复正常的呼吸节奏，将注意力集中于身体的某一个部分，然后静静地感受，而不去思考。
③自悯写作
2023年发表在《心理学报》的一篇论文研究了“自悯写作对恐惧消退的促进作用”，论文认为通过回忆过去的痛苦事件促发自悯状态，可以缓解负性情绪，促进获得适应性情绪，甚至将负面情绪转化为积极的正性情绪，并采取有效的策略应对压力源。最重要的是，自悯写作并不需要专业人士的指导和帮助，仅靠自己便可促发自悯状态。具体操作方法如下。
第一，我们需要回忆一件过去的痛苦事件，以客体去理解当时我们所遭遇的事件与产生的情绪。第二，写下负性事件之后，我们需要促发普遍的人性感、自我友善和正念。为了促发普遍的人性感，我们可以罗列出其他人可能经历的类似负性事件的形式；为了促发自我友善，我们需要像对经历类似事件的亲密朋友表达关心一样，表达对自己的理解、善意和关爱；为了激活正念，我们要以客观的、非情绪化的方式描述我们对这件负性事件的感受。
在经历了上述的书写过后，我们能够有效地降低自身地焦虑水平，慢慢理解自己的感受，停止自我攻击。
结语：
很多人在经历生活中的挫折后总是会不停地自我攻击，脑海里控制不住的回想整个事情的后果。甚至，萎靡、焦虑和恐惧的情绪将持续数天或更长。自悯作为一剂良药可以带给我们“温柔的力量”，去接受，去放松。不是停止焦虑，而是接受焦虑。安德烈在《自卑与超越》一书中说到：当你意识到你身处漩涡时，你就已经在主动脱离漩涡了。