01 什么是习得性无助？
可能你或你身边的人正经历这样的事情：发现自己努力了好久，但终是失败，或者离预期的效果差很多。渐渐地，开始感觉到无形中有一股力量阻止你达到目标，你便开始变得不再乐观，仿佛努力都是无意义的。
这种感受正是我们今天要讨论的——习得性无助。
20世纪60年代，马丁·塞利格曼经过动物实验，提出了相关理论模型。在实验中，他们反复电击一只被关在笼子里的狗，多次试验后，只要电击信号一响，实验者便把笼子打开，但狗却不会逃走，反而在电击到来之前就会倒地呻吟。
在这个实验中，动物先习得了“自己的行为无法改变结果”的感觉，因此当它们置于可以逃走的新环境时，它们也坚信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。
随后的研究表明，习得性无助不仅存在于动物，也同样适用于人类，表现在人身上会是：
个体长期遭受无法控制的挫折和失败后所表现出的心理状态。当个体认为无论做什么都无法改变现状时，就会陷入习得性无助的状态。这种无助感不仅仅是对外界环境的反应，更是对内在能力和控制力的否定。
02 为什么会产生习得性无助？
习得性无助的形成与个人成长的环境有着十分密切的关系。一方面，过度管教或者溺爱的孩子，当他们脱离家庭之后，可能在个人生活上屡屡受挫，渐渐地认为自己什么都做不好，而产生习得性无助；另一方面，当孩子在早年经常受到批评或失败，则可能会产生习得性无助。即当一个人认为自己不再能控制自己的生活，觉得自己付出的努力与结果无关，会放弃尝试，产生“做什么都将无济于事”的感觉。
所以，习得性无助具有以下三个因素：
①认为行为与结果无关
②对结果的预期很差
③不再做出改变现状的行为
20世纪90年代，塞利格曼对的理论进行了补充，发现习得性无助的人往往存在归因上的问题，即个人在解释和推理行为过程时，往往存在偏颇。归因错误一般为以下三个角度：
①内在：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错，这会降低个体的自尊感。
②普遍：他们会认为问题不仅仅是问题本身，而且会影响到生活的各个方面，这会泛化失败的影响。
③稳定：他们认为自己无法解决问题，这使得失败的影响长久。
03 如何克服习得性无助？
在心理治疗中，归因练习和认知干预是改善习得性无助的两个方法。当我们在面对生活中的无助感时，可以运用以下的小建议，来试着让自己相信我们依然有“改变的力量”：
①检查自己的归因模式，自己是不是陷入了“我什么也做不好”的误区？
②不要轻易说“不”，给自己一个尝试的机会。
③先着眼于小目标，体会每一个小目标带来的微小的胜利，体会每个胜利的喜悦感。慢慢地相信自己真的可以做到一些事情。
④有时候无助只是一种抽象的感觉，我们不够了解眼前的障碍时，也会产生无助的感觉。不妨将眼前的障碍具象化，比如当你因为无助感而放弃一场重要的考试时，不妨先去了解它，将它具象化。然后问一问自己“现在，我可以做什么？”。